בעידן בו המודעות לכושר עולה באופן מתמיד, מפתיע שעדיין ישנה בעיה אחת בקרב מתאמנים שמסרבת להיעלם: חוסר פרופורציה בין פלג הגוף העליון לתחתון. כשהסלפי שולט ביד רמה, מתאמנים רבים מעדיפים להתמקד בשרירים שמשאירים רושם, או כאלה ש”מצטלמים יפה”. המראה מוכר לכולם: חזה מנופח, ידיים מרשימות, גב מעוצב, ורגליים – רזות כמו מקלות. איך פותרים את הבעיה?
כתבות נוספות:
לא ויתר: אחרי אירוע מוחי קשה – דויד חזר לגלוש
רצים? אלו 5 פציעות הריצה הנפוצות ביותר
אחרי הסופגניות: 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר
בסרטון שלפניכם אימון קצר של פחות מ-8 דקות, שמתמקד בחיזוק הרגליים ופלג הגוף התחתון. האימון מורכב מ-10 מקטעי פעילות באורך של 30 שניות לכל צד, כאשר לאחר כל מקטע ניתן זמן של כ-15 שניות להתאוששות, מנוחה, והחלפת צד. לשם ביצוע האימון אין צורך בציוד, מלבד מזרון ומעט מקום פנוי.
” ; } if (imgCredit != null) { imgTitleFinal += “” + “(” + imgCredit + “)” + “” ; } yq(value).find(‘a’).attr(‘title’ , imgTitleFinal); var str; var res; str = value.id; res = str.replace(“citvCompId”, “.magnifyPiccitvCompId”); imgTitleFinalAlt = ”; if (res != null) { yq(value).find(res).attr(‘title’ , imgTitleFinalAlt); } yq(‘.magnifyPic’+value.id).css(‘display’, ‘block’); yq(‘.magnifyPic’+value.id).css({background: “url(/images/articlepiclightbox/enlarge.png)”}) yq(‘#’+value.id).mouseover(function(){ yq(‘.magnifyPic’+value.id).css(‘display’, ‘block’); }); yq(‘.magnifyPic’+value.id).mouseover(function(){ yq(‘.magnifyPic’+value.id).css({background: “url(/images/articlepiclightbox/enlarge-over.png)”}); }); yq(‘.magnifyPic’+value.id).mouseout(function(){ yq(‘.magnifyPic’+value.id).css({background: “url(/images/articlepiclightbox/enlarge.png)”}); }); }) yq(‘.artImageLightbox .ya_main_relative_img’).mouseover(function(){ yq(this).siblings(‘.ya_enlarge_button’).fadeIn(200).css(‘display’, ‘block’); }); yq(‘.artImageLightbox .ya_main_relative_img’).mouseout(function(){ yq(this).siblings(‘.ya_enlarge_button’).fadeOut(200).css(‘display’, ‘none’); }); });
8 דקות ומזרון – זה כל מה שאתם צריכים
כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים:
• על אף שהתרגילים בוידאו מבוצעים על בסיס משקל גוף, ניתן בהחלט להגביר את העצימות על ידי הוספת התנגדות חיצונית, או “לשחק” עם אורך מקטעי האימון או מספר החזרות – בהתאם ליכולת האישית. בנוסף, מומלץ לבצע מעקב אחר ההתקדמות: להתחיל מתרגול קל ופחות עצים ולהתקדם באופן הדרגתי ומבוקר. • הקפידו לא לבצע את האימון יום לאחר יום ואפשרו לשרירים זמן להתאוששות בין אימונים. זכרו כי שריר נבנה ומתחזק במנוחה. • ראוי לציין שמטרת האימון היא חיזוק מערכת השלד והשריר. זכרו כי לכושר ישנם עוד מרכיבים חשובים כמו סיבולת לב ריאה וגמישות, למשל – בהם גם כדאי להשקיע.
צאו לדרך:
1. נשכבים בנוחות על צד הגוף כאשר הרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה.
2. בנשיפה – מבצעים באיטיות הרמה של הרגל העליונה למעלה. שומרים על כף הרגל בפלקס.
3. בשאיפה – מורידים את הרגל באיטיות מטה.
1. נשכבים בנוחות על צד ימין כאשר הרגל התחתונה ישרה והרגל העליונה כפופה מעליה.
2. בנשיפה – מבצעים באיטיות הרמה של הרגל התחתונה מעלה. שומרים על כף הרגל בפלקס.
3. בשאיפה – מורידים את הרגל באיטיות מטה.
1. עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי, כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה. ידיים בהתאם לתחושה האישית – על המותן או לצדי הגוף.
2. מבצעים עם הרגל התומכת צעד ארוך אחורה תוך כדי שאיפה, ויורדים מטה עם הרגל המובילה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בערך, במפרק הברך.
3. בנשיפה – מחזירים את הרגל התומכת קדימה לנקודת ההתחלה.
1. עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי, כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה. ידיים בהתאם לתחושה האישית – על המותן או לצדי הגוף.
2. מבצעים עם הרגל המובילה צעד ארוך קדימה תוך כדי שאיפה, ויורדים מטה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בערך, במפרק הברך.
3. בנשיפה – מחזירים את הרגל אחורה לנקודת ההתחלה.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט