15 טיפים הכי טובים להפסקת עישון

מנצחים את ההתמכרות לניקוטין

כאשר אדם מעשן סיגריה או סיגריה אלקטרונית, ניקוטין מועבר במהירות דרך הריאות למחזור הדם ונשאב למוח, מה שמקנה למשתמש תחושה נעימה. כתוצאה מההתמכרות הפיזית והפסיכולוגית הנגרמת כתוצאה מניקוטין, קשה להרוס את הרגל לעישון. למרות שהפסיקה אינה קלה, ישנן תוכניות מוכחות רבות המסייעות למעשנים להגיע למטרתם. מרבית התוכניות להפסקת עישון משתמשות בשילוב של חינוך, עזרה עצמית ומפגשים קבוצתיים, כמו גם במוצרים להחלפת ניקוטין או תרופות כמו בופרופיון ווריקלין, במטרה להקל על הסימפטומים של גמילה מהניקוטין.

סיכוני בריאות של עישון

הסיבה מספר אחת שגורמת לאנשים להפסיק לעשן היא על מנת לשפר את בריאותם ולהימנע מבעיות בריאות בעתיד. עשן הטבק מכיל כימיקלים רבים הגורמים לסרטן. בנוסף לסרטן, עישון תורם למחלות לב כמו התקף לב ושבץ מוחי, ומחלות ריאה כמו ברונכיטיס ודמפיסמה. עישון מסוכן גם לנשים בהריון ולעובר.

היתרונות בהפסקת העישון הם רבים: וזה כולל חזרה לנורמליזציה מהירה של לחץ הדם וקצב הלב, שיפור בנשימה ובמחזור הדם ותפקוד ריאות טוב יותר. בטווח הארוך, הפסקת העישון מביאה לסיכוי נמוך בהרבה לפתח רבים מהסרטן הנגרם כתוצאה מעישון. זה כולל בין היתר סרטן של הריאות, הגרון, הכליות, שלפוחית השתן והלבלב. אנשים שמפסיקים לעשן ברוב המקרים יחיו שנים ארוכות יותר מאלו שממשיכים לעשן, ללא קשר לגיל בו הם מפסיקים.

תמיכה בהפסקת עישון

ישנם שני חלקים להתמכרות לסיגריות, ולכן, שתי מטרות של הפסקת עישון – הנסיגה הפיזית מניקוטין והנסיגה הפסיכולוגית מהעישון עצמו. עבור מעשנים מסוימים, הנסיגה הגופנית היא החלק המאתגר ביותר בגמילה, ועבור אחרים היא שוברת את ההרגל לעישון. מספר שיטות וגישות להפסקת עישון הוכיחו יעילות רבה בניהול החלק הפסיכולוגי בהתמכרות לסיגריות, כולל חינוך הניתן על ידי רופא, ייעוץ פרטני או קבוצתי ותוכניות הפסקת עישון המספקות טיפולי גמילה.

טיפולים להקלה על תסמיני גמילה

הסימפטומים העיקריים של גמילה מניקוטין כוללים דיכאון, קשיי ריכוז, תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, עצבנות, חוסר שקט ובעיות שינה.

רוב האנשים שמעשנים לפחות 10 סיגריות ביום ירוויחו החלפת ניקוטין כדי להקל על הסימפטומים של נסיגת הניקוטין. ישנן צורות רבות של ניקוטין המשמשות בטיפול תחליפי, כולל מסטיקים, טבליות, כתמי עור, תרסיסי אף ומשאפים. הם משתנים בעלות ובאיזו מהירות ובמשך כמה זמן הם פועלים, ולכל אחד מהם תופעות לוואי ספציפיות לצורת המינון. ניתן להשיג מרשם לעור הניקוטין, מסטיקים ולועזים ללא מרשם רופא, ואילו תרסיס אף לניקוטין ומשאפי פה דורשים מרשם רופא.

תרופות לגמילה מעישון

שתי תרופות מרשם שאושרו לשימוש בהפסקת עישון הן bupropion SR (Zyban) ו- Varenicline (Chantix). בופרופיון הוא נוגד דיכאון המסייע להקל על תסמיני גמילה של ניקוטין וניתן להשתמש בו עם מוצרים להחלפת ניקוטין. זה יכול לגרום לתופעות שליליות כמו יובש בפה וסחרחורות, ואין להשתמש בו באנשים עם הפרעות התקפים או הפרעות אכילה. Varenicline פועל להקל על תסמיני גמילה מהניקוטין תוך חסימת השפעות הניקוטין. תופעות לוואי אופייניות כוללות בחילה, נפיחות, עצירות וקשיי שינה. השימוש ב- Varenicline עם מוצרים להחלפת ניקוטין מחמיר את תופעות הלוואי הללו. נשים בהריון או מעשנים עם מחלת כליות לא צריכות להשתמש בוורניקלין.

כל התרופות המשמשות בתוכניות להפסקת עישון יכולות לגרום לתופעות לוואי, אך לעיתים קרובות מעבר לתרופה אחרת או הפחתת המינון יכול לבטל את הבעיה. מכיוון שאף צורה יחידה של החלפת ניקוטין לא הוכיחה את עצמה כפועלת טוב יותר מזו אחרת, כדאי לבחור סוג שמתאים לדפוס תסמיני הגמילה של האדם.

דרכים להפסקת עישון

לכל אחד יש את הדרך שלו אשר תסייע לו להפסקת עישון ושיטה שמתאימה לאחד, לא בהכרח מתאימה לאחר. קיימות מספר שיטות שעובדות טוב בהפסקת עישון – נסו לחשוב איזו שיטה להפסקת עישון תתאים לכם בהתמודדות עם הגמילה.

הפסקת עישון לבד או ביחד
יש אנשים שמעדיפים להתמודד לבד ולאתגר את עצמם על ידי כך שהם מצליחים להפסיק לעשן באופן עצמאי ללא שום טיפול או תמיכה חיצונית. יש אנשים שבוחרים להפסיק לעשן ביחד עם מישהו קרוב אליהם שנמצא באותה סיטואציה… מנסים להפסיק לעשן בכוחות עצמם. זה יכול להיות בן או בת זוג, ילד, שכן או חבר שמעוניין להפסיק לעשן ולעבור את התהליך ביחד עם מישהו אחר. זה יכול ליהות גם סדנאות להפסקת עישון של קופות החולים גם או במכונים פרטיים שיאפשרו לכם לחלוק את הקשיים בתהליך הגמילה ויספקו לכם מעטפת של תמיכה שתעזור לכם לעשות את הגמילה כמו שצריך.

להפסיק לעשן בבת אחת או בהדרגה

שתי אפשרויות קיימות בהפסקת עישון: בבת אחת , כלומר הפסקה מוחלטת של עישון או הפחתה מתמשכת לאורך זמן, כלומר אם בן אדם היה רגיל לעשן 10 סיגריות ביום, אז הוא מוריד את הכמות לחמש סיגריות ביום למשך שבוע ואחר כך מוריד את זה לשלוש סיגריות ביום וכך הלאה… האם יש יתרון לשיטה מסויימת? לכל אחד ניתנית הבחירה ומה שיתאים לכם יהיה טוב. הכי חשוב להמשיך לנסות ולא להיכנע.

להפסיק לעשן זה לא קל, אבל זה שווה את זה!

גמילה מעישון – טיפים מעשיים שיעזרו לכם לשבור את ההתמכרות לניקוטין ולזרוק הסיגריות אחת לתמיד. כל מעשן יודע כי הפסקת עישון נמצאת מעבר לפינה, רק צריך לדעת איך לגשת אליה. קבלו 15 טיפים חזקים שיעזרו לכם להפסיק לעשן ולעבור את הגמילה בשלום.

1. למצוא את הסיבה שלך

כדי לקבל מוטיבציה להפסיק לעשן, אתה צריך סיבה חזקה ואישית להיגמל. יתכן וזה כדי להגן על המשפחה ולמנוע מדור הממשך את העישון. יתכן וזה כדי להוריד את הסיכוי לחלות בסרטן ריאות, מחלות לב או מצבים רפואיים אחרים שעשויים להיפגע עקב עישון ממושך. יתכן וזה להסתכל ולהרגיש צעיר יותר. בחר סיבה שהיא חזקה מספיק בכדי לגבור על הדחף להידלק.

2. הכנת הקרקע לפני הגמילה

להתמכרות יש היבטים פסיכולוגיים שונים. גמילה מעישון יש בה יותר מאשר לזרוק את הסיגריות שלך. עישון הוא התמכרות בכל מובן המילה. המוח מחובר לניקוטין ובלעדי אספקת הניקוטין המוח נכנס לנסיגה. חשוב ביותר להגדיר תמיכה מראש. שאל את הרופא שלך על כל השיטות שיעזרו, כגון שיעורים ואפליקציות להפסקת עישון, ייעוץ, תרופות והיפנוזה. תהיו מוכנים ליום בו תבחרו להיגמל.

גמילה בעזרת תחליפי ניקוטין

3. גמילה בעזרת תחליפי ניקוטין

כשאתה מפסיק לעשן, נסיגת הניקוטין עשויה לפתח אצלך כאבי ראש, להשפיע על מצב הרוח שלך וגם להחליש את האנרגיה שלך. התשוקה והדחף הבלתי נשלט לעוד שאכטה אחת קטנה היא גדולה. בעזרת תחליפי ניקוטין ניתן יהיה לרסן את הדחפים הללו. מחקרים מראים כי מסטיק ניקוטין, כדורים ותחליפי ניקוטין שונים משפרים את סיכויי ההצלחה כאשר אתה במקביל גם בתוכנית להפסקת עישון. * סיגריה אלקטרונית איננה תחליף ראוי, היא בעצם החלפת התמכרות אחת באחרת.

תרופות להפסקת עישון

4. תרופות להפסקת עישון

תרופות לגמילה מעישון יכולות לרסן את הדחף לעישון ואת התשוקה והן אף עשויות לגרום לעישון להיות פחות מספק ומושך. תרופות להפסקת עישון אחרות יכולות להקל על תסמיני הגמילה, כמו דיכאון ודכדוך, ירידה באנרגיות או בעיות ריכוז.

לשתף את ההחלטה להפסיק לעשן

5. לשתף את ההחלטה להפסיק לעשן

ספר לחברים, למשפחה ולאנשים אחרים שקרובים אליך על ההחלטה שלך להפסיק לעשן ועל כך שאתה מנסה להיגמל. הם יכולים לעודד אותך להמשיך, במיוחד כשאתה מתפתה להדליק סיגריה נוספת. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה או לדבר עם יועץ. טיפול התנהגותי הוא סוג של ייעוץ העוזר לך לזהות אסטרטגיות להפסיק לעשן ולהיצמד אליהן בכוח המחשבה. אפילו כמה מפגשים עשויים לעזור. גם אם החלטתם להיגמל לבד – לא כולם מסוגלים להיגמל לבד, במיוחד כאשר מדובר במעשנים ותיקים. עם זאת, כיום ניתן להיעזר בספרים כגון ספרו של אלן קאר שיציעו למעשן נקודת מבט חדשה שבזכותה יוכל להשתחרר מעול העישון.

קחו הפסקה ותרגיעו

6. תנו לעצמכם זמן: קחו הפסקה ותרגיעו

אחת הסיבות לכך שאנשים מעשנים היא שהניקוטין עוזר להם להירגע. לאחר הגמילה, תצטרכו למצוא דרכים חדשות להירגע. אל דאגה: ישנן אפשרויות רבות למלא את החלל. תוכלו למשל להתחיל להתאמן בכדי להתפוצץ ולהוציא קיטור, להתכוונן למוזיקה המועדפת עליכם, להתחבר לחברים, להתייחס לעצמכם לעיסוי, או לפנות זמן לתחביב. נסה להימנע ממצבים מלחיצים במהלך השבועות הראשונים שלאחר הפסקת העישון.

הימנעות מעישון לצד הרגלים אחרים

7. הימנעות מעישון לצד הרגלים אחרים

להימנע מעישון תוך כדי הגמילה כאשר ישנם הרגלים נוספים בהם משולבת הסיגריה שאחרי. כך למשל כששותים אלכוהול, קשה יותר לשתות ללא הסיגריה שתמיד היתה שם. אז נסו להגביל את האלכוהול כשאתם מתחילים הפסקת עישון בפעם הראשונה. באופן די דומה, גם הסיגריה שלצד הקפה תחסר, וגם אחרי האוכל – אז מה עשוים? מצאו עוד משהו לעשות במקום זה, כמו לצחצח שיניים או ללעוס מסטיק או סוכריה.

לשמור על סביבה נקיה

8. לשמור על סביבה נקיה

לאחר שעישנת את הסיגריה האחרונה שלך, זרוק את כל המאפרות והמציתים שלך. רחצו את כל הבגדים שיש להם ריח של עשן, ונקו את השטיחים, הווילונות והריפודים שלכם. השתמש במטהרי אוויר כדי להיפטר מאותו ניחוח מוכר. אם עישנתם במכוניתכם, נקו גם אותה. אתה לא רוצה לראות או להריח שום דבר שמזכיר לך עישון.

לנסות להפסיק לעשן

9. לא להיכנע: לנסות שוב ושוב

אנשים רבים מנסים כמה פעמים לפני שהם מוותרים על סיגריות לתמיד. אם תדליק, אל תתייאש. במקום זאת, חשוב על מה שהוביל לחזרתך, כמו הרגשות שלך או התפאורה בה היית. השתמש בזה כהזדמנות להגביר את המחויבות שלך לפרוש. לאחר שקיבלת את ההחלטה לנסות שוב, קבע “תאריך צא” בחודש הבא.

להיות התנועה - הפסקת עישון

10. להיות בתנועה

להיות בפעילות ספורטיבית זה מעולה וזה יכול לרסן את התשוקה לניקוטין ולהקל על כמה תסמיני גמילה. כשבא לך להושיט יד לסיגריה, שימו את נעלי הריצה וצאו לסיבוב. אפילו פעילות גופנית קלה עוזרת, כמו קפיצה על חבל, הליכה עם הכלב או לגרף עלים בגינה. הקלוריות שתשרפו יבטלו גם את העלייה במשקל שהיא אחת מתסמיני הגמילה כאשר מפסיקים לעשן. בדרך כלל העליה במשקל נובעת משינוי בקצב חילוף החומרים בגוף והנישנושים שממלאים את מקום הסיגריות.

גמילה מעישון ותזונה

11. אכלו פירות וירקות

אל תנסו לעשות דיאטה בזמן שאתם מפסיקים לעשן ומוותרים על סיגריות. לא פותחים שתי חזיתות במקביל. במקום זאת, נסו לאכול יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה שהם מזון שמיטיב עם הגוף וחשוב לו בתהליך הגמילה.

הפסת עישון=חיסכון בכסף

12. לבחור את התגמול שלך

בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים, אחת מיתרונות שיש בהפסקת עישון וויתור על הסיגריות היא כל הכסף שתחסכו. בכסף הזה תגמלו את עצמכם – סעו לטייל בעולם, תיקנו בגד חדש או תכשיט שחלמתם עליו זמן רב, טיפולים אסתטיים או כל דבר שתוכלו לפנק את עצמכם על חשבון הסיגריות.

תוספי תזונה בהפסקת עישון

13. תוספי תזונה בהפסקת עישון

בהקשר ישיר לחיזוק מערכות הגוף השונות אשר עוברות טלטלה בתהליך הגמילה, תוספי תזונה עשויים לסייע בחיזוק מערכות חיוניות לגוף, ויטמין סי, ויטמין בי, ואפילו כורכומין יכולים לתת סיוע על מנת שתהיו חזקים בתקופה זו ושתצליחו להחזיק מעמד גם ברגעים קשים.

הזמן פועל לטובתך בהפסקת עישון

14. זכור שהזמן עומד לצידך

הזמן פועל לטובתך ומיטיב אתך בהפסקת עישון – ככל שחולף הזמן וחולפים הימים כך ההרגשה הולכת ומשתפרת. ברגע שעוברים את השלב הקריטי, מתחילים לקבל יתרונות בריאותיים מיידיים.

בטווח הקרוב: קצב הלב חוזר לקדמותו תוך זמן קצר, תוך 2-3 שבועות בלבד פוחת הסיכוי שלך להתקף לב.

בטווח הרחוק: הפסקת עישון תוריד גם את הסיכוי לחלות בסרטן ריאות וסרטן אחרים. עישון סיגריות וצריכת ניקוטין בהחלט גורמים לנזקים עצומים – יחד עם כך ולמרות זאת, הגוף האנושי מסוגל לשקם את עצמו אפילו לאחר שנים רבות של עישון. אי לכך, גמילה מעישון תסייע לנקות את הרעלים שהצטברו לאורך השנים בגוף ואף תשפר את המצב הבריאותי והאנרגטי.

לפני ואחרי הפסקת עישון

15. לפני ואחרי הפסקת עישון

כדי להנות מכל מה שיש להפסקת עישון לנציע מומלץ לגשת למראה ולראות את ההבדלים מדי פעם. השיניים כבר לא שחורות כמו פעם, הצבע בפנים שונה ונראה שעור הפנים בריא יותר.

זה אפשרי להפסיק לעשן: צריך רק מעט רצון!